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新北市政府體育處

運動小常識-熱身運動如何作

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熱身運動如何作
  • 發佈日期:2020-01-31
  • 發佈單位:新北市政府體育處
  • 詳細內容:
  • 熱身運動如何作
    前言:

    很多人喜愛運動,心血來潮時,突然一個躍起的動作,向前衝去,結果忽然覺得膝蓋怪怪的,小腿後肌麻麻的,感覺精神不錯啊!怎麼身體不太對勁呢?我想這可能的原因是剛才做了什麼不當的動作,或者是沒有做好熱身運動的緣故,結果讓自己的身體受到傷害了。這真的是很冤枉,運動前是必須做好一些事前準備的。

    除了運動時要應用到的球具、防護器材外,自己也要做好熱身運動與伸展操。該做多久時間的熱身運動和伸展操呢?其實這些是因人而異的,而沒有一定的標準。有些人體質良好,生理的成長發達,平時常做運動,肌肉健碩、心肺功能健全,運動前,只要練習慣用的熱身運動及伸展操,就能讓肌溫上升,使身體熱起來,而達到熱身的效果;有些人則不太會去運動,所以必須多一些時間做事前的準備,做較久的熱身運動和有動作範圍限制的伸展操,所以必須辛苦一些,才能達到「熱身」的目的。

    除了上述運動與不運動的因素外,性別、年齡、身體的健康水準也會影響熱身運動的時間和效果。以年齡來說,上了年紀的老人家,大致上需要長一點的時間以及輕微的伸展活動,為了避免從事熱身運動時,力量控制不當所造成的運動傷害,老人家最好不要做太劇烈的動作,和緩的活動肢體是比較恰當的。熱身運動和伸展運動的程度雖然會有因人而異的情況,但是只要做正確的動作,長久的練習以後,還是會有進步,例如有規律運動之後,心肺耐力、柔軟度都能獲得改善,這種現象是因為人體的生理適應機轉的結果。

    所以多作適度的運動,身體會更好,這是一定的。然而要作好熱身運動和伸展操,我們應該具備何種觀念和認知?以下我們分段來加以說明:
     
    熱身運動的定義:
    通常一場運動下來,其活動由開始運動到停止運動的過程,可以概略分為三個階段,分別是準備運動、主要運動和緩和運動。其中準備運動就是熱身運動(也有人稱為暖身運動),而主要運動則是平時我們所從事的運動項目。熱身運動是為主要運動預備的,所以才稱為準備運動,至於緩和運動其實也就是「收心操」,也就是結束運動前為了讓心跳減慢,不再急促喘氣,而稍微動作的緩慢運動,它主要是要讓身體恢復正常狀態的輕鬆活動。
     
    熱身運動的分類:
    熱身運動的分類大致上有三種分法:主動與被動的熱身運動:主動的熱身運動是指自己經由各種不同的身體活動如跑步、作體操等來完成熱身的效果稱之。而被動的熱身運動則是指非自力性而藉由外力施作的熱身方式如淋浴、泡澡或按摩等方式。正式與非正式的熱身運動:一般來說,正式的熱身運動是指在熱身時,練習比賽時所必須使用到的動作和技巧,這些動作比較需要一些技術成份,而且在從事這些動作時都不會很激烈,如平常籃球比賽前,我們看到的籃球選手他們所練習的上籃、投籃或傳球動作等等,都是屬於正式的熱身方式。而非正式的熱身運動則指熱身時,身體所要活動的地方,不限於運動所主要應用的肌肉群,其他附屬肌群也包含在內。譬如打網球時,手臂及腕部的熱身是必須的,移位換步也要腿部肌肉代勞,所以腿部以下肌肉也需要熱身;手臂、腕部、腿部即為打網球時主要運用的肌肉群。而支撐身體的軀幹豎立肌群雖然不直接參與「打網球」,但需要「活動」、「活動」才能增加身體的協調性與敏捷度,所以活動身體軀幹時「伸伸懶腰」的動作,即是非正式的熱身動作。特殊性的熱身運動:這種熱身方式與正式的熱身方式極為相似。它通常是在輕鬆的活動、靜態的伸展操之後所從事的熱身運動,它主要是指所作的動作與實際的活動項目極為類似,但是在運動強度、運動次數及生理適應的水準方面都比正式活動時為低,好比是在練習該項動作一般,例如田徑比賽時,短跑選手為了提高起跑出發時的爆發力並同時調整起跑架的位置,於是練習數次起跑衝刺的完整動作。這種熱身方式是依據運動的特殊性原理而由科學的觀點針對生理的需求水準而設計的。
     
     
    怎樣做好熱身運動呢?
    從事運動前,要知道做好熱身運動,那麼做熱身運動時又要注意那些事項呢?首先做熱身運動時切忌做太快、做太用力,且不要任意嘗試自己辦不到的熱身動作;其次做熱身時應由局部肌群做起,進而從事較大肌群的活動(包括與關節活動一起施作),有節奏的緩慢練習數回之後,確定身體並無異狀而且肌肉已經活動開來了,才可以做伸展運動。當身體的熱身過程有不協調或不舒服的感覺時,應立即停止該項熱身動作,等身體較能適應時,再來嘗試該項動作,非必須做這個熱身動作時,其實大可不必去嘗試,以免熱身不成,反而受傷了。此外當天候較冷,皮表溫度很低時(觸摸肌肉可知),最好先等體溫升高後(如稍微走動、走動)再開始熱身。不過必須提醒讀者,剛熱身完畢時,可以嘗試不是很強烈的動作如慢跑,但是卻不能急於表現,馬上就做激烈動作,還是很容易受傷的(特別是肌肉抽筋、肌腱拉傷)。熱身運動的強度與深度是有個人與運動項目的個別差異的。從事屬於技巧性的活動,如保齡球的項目,擲球手臂及腕關節部分的熱身動作,是需要相當的技巧,有其特殊性的因素考量。若是較大活動量且較為激烈的籃球活動,就得耐心花時間去熱身,期使深部肌肉溫度上升、肌肉收縮可以更順暢、滑液囊分泌更多潤滑液使關節的可活動角度增大,並提升其受納器的靈敏度以減少運動傷害的可能性。然而做了多久的熱身,才知道自己是否已經熱身好了呢?一般科學的辨別方法是以直腸溫的上升幅度來辨別,當直腸溫度上升攝度二度時,熱身運動就差不多完成了,但是在運動場上時,我們當然不太可能拿溫度計去量了。所以用較「不」科學的方法來判斷時,可以由身體的出汗情形來判別,通常微微出汗,未結滴成流時(中度出汗),大約就完成熱身的活動了。
     
    伸展運動:
    伸展運動主要是針對人體的肌肉及與肌肉、骨骼相連接的肌腱、韌帶所設計的活動。通常伸展運動都以關節、肌肉及肌腱的活動為主,是一種與等張性肌肉收縮狀態相反的等長性肌肉收縮狀態。它有許多作用,除了一般我們所熟知的可以改善人體的柔軟度外,伸展運動還具有增加血液循環、消除肌肉疲勞、鎮痛以及增加肌肉的伸展反射作用。一般我們在從事熱身運動時,都會在熱身運動後再接著做伸展操,這麼一來,肌肉會比較靈活,受傷的機會也會減少許多。
     
     
    熱身運動與伸展操的運動:
    本文介紹一套簡易的熱身運動和伸展操,供讀者參考,由上而下,如左列:簡易熱身運動:頸部運動:頸部前俯後仰、左右側輪流輕輕晃數回。(剛開始熱 身時,不要嘗試頸部繞環動作,最好是身體熱身差不多了,精神 與注意力都提高了再嘗試)。上肢運動:手臂輕微抖動後,再做前後、左右的直臂鐘擺動作, 當肩關節的活動量增加很多後,可以嘗試大臂繞環(同向繞環、 正反向繞環)。腕關節運動:指關節的部份,可以採用拳頭的連續虛握及手指伸直 的動作。腕關節的部份,以掌心為指示面,作掌心向上、向下的 連續「拍打」狀活動;當這些活動差不多時,腕關節可以嘗試繞 環動作。肘部的活動:拳頭虛握,手臂自然於體側垂下,然後以肘關節為支 點,約三十度或四十五度的角度,作小手臂與大臂二頭肌的連續 收縮擺動腰部運動:雙手叉腰,虎口張開,手指伸直貼住腹側肌肉後,作前凸腹、後俯身、左右側屈身的動作。之後可以嘗試腰部順時鐘、 逆時鐘方向的繞環動作。膝關節運動:腿部輕微抖動或步行一段時間後,雙手掌心貼住膝 蓋骨,然後身體緩慢下蹲後再使身體起立,腿部伸直。練習數 回後,可以作膝關節繞環動作。髁關節運動:以腳指貼住地面為支點,作前後左右及繞環動作。簡易伸展運動:直臂伸展:同樣以雙手手掌互搭,作水平直臂伸展、垂直直臂伸展。體側伸展:以一手掌心貼附另一手掌背面,雙手手臂伸直貼住耳 朵,向體側屈身。(約數秒後換邊施作)。站立體前彎:雙腳自然立正伸直,屆體向前,面朝下,雙手自然 下垂伸直。箭步:雙手叉腰,上身自然抬頭挺胸,目視前方,一腳屈膝在前 ,另一腳伸直在後。全壓腿動作:身體以下蹲姿勢,一腳屈膝,將身體大部份重量放在 屈膝腳上;另一腳則申直,腳掌與小腿成九十度。坐姿直膝併腿體前彎:雙腳併攏,腳掌與小腿成九十度,雙手向前 伸直指向腳尖。坐姿直膝分腿體前彎:雙腳分開,腳掌與小腿成九十度,雙手伸直 指向同一側腳尖。互背動作:兩人背對背,相互住彼此手肘,一方將另一方背 起,被背者要全身放鬆,特別是腹部、腿部肌肉。以上介紹的動作,建議您有節奏的數拍子施作,並在不勉強自己身體狀態的情況下,來回交替的練習。
     
    結語:
    從事休閒運動,前除應慎選適合的運動項目之外,自己也需要學習熱身運動的技巧及運動傷害防護的知識。長期規律的運動,而且是在適當而非劇烈的生理態度來進行身體的活動,則身體所獲得的益處是不可勝數的,例如常運動的人不易疲勞、精神氣色較佳,血液循環順暢,大體而言是因為運動後其本身的微血管開放數目增加,身體的全血容量較不運動前為多的緣故;此外運動也能增加肺活量、肌力、肌耐力、柔軟度、維持血壓、心跳率的正常,所以好處可謂多多。「運動有益健康」。時常規律運動的人,不但身體健康,精神煥發;心理層面也是較一般不常運動的人,要來的自信與開朗,所以您若想擁有健康的身心並享受高品質的生活環境,建議您多做運動吧!
     

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