進入內容區塊

新北市政府體育處

運動小常識-抽筋的預防

  • FB
  • 張貼至「Plurk」【另開新視窗】Plurk
  • 友善列印
  • 字級設定:
  • 小字
  • 一般
  • 大字
抽筋的預防
  • 發佈日期:2020-01-31
  • 發佈單位:新北市政府體育處
  • 詳細內容:

  • 抽筋是什麼 在運動傷害中,「抽筋」不論是職業運動員或一般健身者都會發生,所謂抽筋,就是肌肉受到神經組織之刺激,而引起肌肉的收縮或血管受到刺激而逐漸關閉,導致局部肌肉血液循環不良的一種現象。

    抽筋雖非嚴重的運動傷害,亦不會對生命造成威脅或縮短運動壽命,但若在水上運動場合,卻有可能因不懂抽筋的自救方法而慘遭滅頂;亦有可能於陸上運動場合,因處置或預防不當,而被迫放棄運動競技。因此,無論是體育專業人員,或是一般愛好體育運動者,應具備抽筋之預防及處置的基本知識,以因應在不同運動場合中自救及救人的不時之需。

    運動所引發的抽筋,由於運動環境的不同,其誘發成因其預防方法稍有差異,本文將以陸上運動及游泳運動加以探討。
     
    陸上運動的抽筋
    一、原因
    (一) 肌肉或肌腱的裂傷當肌肉被直接撞擊到,引起內出血;或突然用力過猛、承受太大的負荷,都可能造成肌肉或肌腱的裂傷,往往這種傷並不嚴重,因此從外表上不易觀察。但受傷的肌肉或肌腱為了保護自己,不致於再被拉傷,或者受傷所產生的刺激,會使肌肉發生強直性的痙孿收縮,也就是所謂的抽筋現象。

    (二) 鹽分流失過多在熱環境下運動太久,或任何原因所造成的流汗太多、腹瀉或嘔吐,都會使體內的鹽分流失很多,如果不能及時補充的話,會使運動神經產生不正常的興奮,而刺激肌肉發生痙孿。

    (三) 局部溫度變化太大突然將肌肉暴露到溫度太低或太高的環境,都容易使肌肉發生痙孿性收縮。

    (四) 局部循環不良或過度疲勞由於衣褲、襪子、護套穿得過緊,或保護性貼太緊,往往會阻斷肌肉的血液循環,造成局部缺氧,而二氧化碳、乳酸及其它代謝物質的廢物大量堆積,以致發生肌肉僵硬、抽筋的現象;局部肌肉使用過多、過度疲勞時也會發生上述情形。

    (五) 心情過於緊張或肌肉協調不良運動時心情太緊張,不知不覺當中會使肌肉產生持續性收縮,而我們運動所作的有意義的動作,只需一部分的肌肉收縮,而其拮抗肌必須相對的放鬆。由於情緒緊張或其它因素所產生的肌肉協調不良,很容易演變成肌肉抽筋。

    (六) 其他不明原因除了上述的原因之外,另有一部份的抽筋是找不到適當的理由來解釋的,或者根本沒有跡象可追查的。

    二、處置肌肉發生抽筋之後,應依照下列方法加以處理:
    1.立刻停止運動,坐下來或躺下來休息。
    2.自己設法或請他人協助,將抽筋的肌肉用持續、緩慢的力量加以伸展,使其達到應有的活動角度即可。
    3.輕微的按摩,使靜脈回流增加,以促進廢物排泄,但太用力的敲打、捏擠反而有害。
    4.若抽筋的時間較長,或以上述的方法不能立刻生效時,應迅速接受熱療。
    5.補充水分及鹽分。

    三、預防肌肉抽筋的要領是針對可能發生的原因著手解除:不要過度疲勞、適當補充鹽分、運動前的熱身及伸展、避免穿戴太緊的衣物或護套、心情放輕鬆,才能使血液循環暢通,四肢肌肉協調良好,如此才能減少抽筋的發生。
     
    游泳運動的抽筋
    一、原因
    (一) 運動的環境游泳和陸上運動的環境,最大的不同在於物理條件的不同,且此一條件成為抽筋的主要誘因。因為水中的溫度低於大氣中的溫度,同時於水中運動時,因為水的吸熱(水的導熱力為空氣的20倍以上)而促進體溫的降低;相反的,在陸上的運動,由於體溫的上升必須藉由散熱以調節體溫,在此種不同的物理條件下,水上運動的抽筋率就會高於陸上運動了。 而且水溫愈低,對人體的影響愈大,在水溫攝氏24度以上時,體溫並無太大變化,而在水溫為21度時,體溫則降到34度,因此,水上運動的抽筋率也會較高。

    (二) 運動前的準備活動和陸上運動的準備活動一樣,是為了促進身體組織及器官的活動,以提高身體的機能,減少或排除運動時各種運動傷害的發生;而若在運動前沒有作到熱身運動,較容易發生抽筋。

    (三) 運動的方法游泳的操作部位大部分在上肢部位(捷泳上肢佔60%~70%,仰泳佔 60%,蝶泳佔50%,蛙泳佔30%~40%),但由於運動方法錯誤,而把操作部位轉移至下肢,且全部集中在小腿和腳背部位,因而造成此二部位容易抽筋,初學者容易發生游泳抽筋的原因也在於此。

    (四) 運動的強度與時間此原因和水溫、運動方法有所關連,因為運動的強度愈大、時間愈長,對於體溫及熱能的消耗愈多(水上運動所消耗的熱能,多於陸上運動的60%--80%左右),而且因運動的方法變化不大,所以較易發生抽筋。

    (五) 局部肌溫降低及血液循環不良由於游泳運動易受水溫影響和運動的作用肌群的熱能消耗過多,且動作操作部位侷限於小腿部;在這些因素下引起局部肌溫下降、血管的異常收縮,而造成血液的循環不良,也因此影響運動肌肉的代謝機能作用。

    二、處置游泳運動的抽筋大都發生於腳趾及小腿肌部位,甚少發生在其它部位,在處置抽筋的方法上,和陸上運動抽筋的處理方法大致相同。其方法不外乎使抽筋部位肌肉伸展、熱療及按摩。

    三、預防茲敘述游泳運動所引起的抽筋預防方法如下:
    身體或精神狀況不好時不可游泳以免再受刺激。
    劇烈運動後不可下水。
    下水前作適度的熱身運動。
    身體過度疲勞不可下水。
    飯後一小時至一小時半的時間之後才可下水,以免胃脹而引起胃抽筋。天氣太冷或氣溫低時不可下水。 伍、結語抽筋並非重大的運動傷害,但也有因抽筋而送命者,水上運動尤其多見,往往很多人都忽略此一現象的發生;事實上,只要在運動前做好萬全的準備,就能減少抽筋的發生,盡情的享受運動。
     

相關附件
瀏覽人次:365 人 更新日期:2020-01-31